Juoksijan peruskuntoharjoitus (PK)

Peruskuntoharjoittelu luo pohjan kaikelle tekemiselle. Kun peruskunto on kondiksessa, kestää keho paremmin korkeaintensiivistä harjoittelua ja rasitusta. Jos peruskunto rakentuu heikolle pohjalle, keho ei kestä kovaa rasitusta ja ylikunnon riskit suurenevat.

Peruskuntoharjoittelu tapahtuu matalilla sykkeillä (60-75% maksimista) ja määrällisesti sitä voidaan tehdä korkeaintensiivistä harjoittelua huomattavasti enemmän. Oikeastaan kaikenlainen arkinen puuhaaminen voi parantaa peruskuntoa, kuten palautumisluennollakin sanoin ”arvosta arkiaktiivisuuttasi” (pyörällä töihin, liikuskelua leikkipuistossa, ahkeraa imurointia, rappuset hissin sijasta jne.).

CrossFit Endurance -treeneissä teemme rauhalliseen tahtiin CrossFit -harjoitteista tuttuja liikkeitä kestovoimaharjoitteina. Myös tässä harjoituksessa saamme aikaiseksi peruskuntoharjoittelun hyödyt eli veronkierron kapillaariverkoston tai hiussuonten tihenemisen ja kuona-aineiden poistojärjestelmän tehokkuuden parantamisen.

Juoksussa on kuitenkin helpompi tarkkailla sykettä ja pitää rasitus tasaisempana kuin treeneissä, joissa käytetään lisäksi ulkoista kuormaa. Hyödynnä siis aika, jolloin et voi käydä salilla etenkin peruskuntosi parantamiseen juoksutekniikan opettelun ohella.

Jos sinulla on sykemittaria, opettele käyttämään sitä. Nykyaikaiset mittarit kertovat sinulle sykerajasi automaattisesti, mutta laskennallisesti voit määrittää ne itse myös esimerkiksi tästä. Tärkeää on myös opetella kuuntelemaan kehoa ja perussääntö ”Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta” toimii erinomaisena nyrkkisääntönä juoksijan peruskuntotreeneillä.

Usein varsinkin kovatehoista treeniä harrastava lähtee liikkeelle liian kovaa. Tärkeää onkin opetella aluksi liikkumaan tarpeeksi rauhallisesti. Sen vuoksi lihasmassaa omaavalle urheilijalle voi olla järkevää välillä kävellä, jottei sykkeet nouse liian korkealle ja pysytään peruskuntoalueella koko juoksutreenin ajan.

 

Päivän PK harjoitus:

Beginner: 40min: 2min hölkkä, 1min kävely

Intermediate: 50min hölkkä, ylämäet kävellen

Runner: 1h hölkkä

 

Videolta löydät ohjeet juoksuasennon parantamiseksi. Katso ohjeistus etenkin pään ja hartioiden sekä hyvän ryhdin ylläpitämiseksi. Aina silloin tällöin pitkällä PK-lenkilläsi, palauta nämä mieleesi ja tarkkaile, että juoksuasentosi pysyy hyvänä, vaikka kroppa alkaa hieman väsyä. Vanhoista tavoista ei heti ensimmäisellä juoksulenkillä pääse eroon, mutta aika ajoin muistuta itseäsi hyvästä juoksuasennosta ja menet askel askeleelta eteenpäin!

Motivaatiota juoksulenkkisi aloittamiseen tuovat lukuisten muitten kohtalotovereittesi (lue: treenikavereittesi) lisäksi myös 4runners juoksijan kauppa, joka arpoo kaikkien juoksukoulun suorittaneiden kesken jokaisen juoksijan unelmakengät Saucony Kinvara 10. Muista siis merkata treeni myös salimme Wod Connectiin!

Boksilta on myös ostettavissa nämä huippuluokan juoksukengät hintaan 139€. Tue siis suomalaista kivijalkakauppaa ja käy hakemassa kengät omiin juoksutreeneihisi!