Pitkä PK -treeni

Pitkän lenkin on sanottu olevan marathon juoksijalle elinehto. Onko siinä järkeä myös kuntoilevalle CrossFit -harrastajalle? Vastaus ei ole yksiselitteinen, sillä pitkällä juoksutreenillä on ehdottomat hyödyt, mutta toisaalta se vaatii myös paljon.

Pitkällä lenkillä tarkoitetaan yli tunnin mittaista suoritusta. Se on aerobisen harjoittelun spesiaaliharjoitus. Teho perustuu kevyeen rasitukseen ja pitkään kestoon. Se kehittää elimistöä monella tavalla, mm. vahvistaa sydäntä ja laskee siten leposykettä, kasvattaa hiusverisuonia, parantaa solujen energiatehokkuutta ja mitokondrioiden toimintaa. Pitkä PK lenkki totuttaa myös jalat pitkän juoksun vaatimaan rasitukseen.

Pitkällä lenkillä on myös CrossFit -treenaajalle haittapuolet, sillä se vaatii hermoston palautumiselta paljon. Esimerkiksi painonnostoliikkeet eivät ylipitkän juoksun jälkeen oikein kulje, kun tuhansilla askelilla kyllästetty keho käy ”hitaalla”. Muista kuitenkin, että rutiini on vihollinen myös CrossFittaajalle: älä aina tee vain nopeita metconeita, sillä pitkiäkin lenkkejä tarvitaan. Nyt jos koskaan, kun boksi on kiinni, on hyvä hetki parantaa rasva-aineenvaihduntaa pitkällä juoksulenkillä ja antaa sitten kropalle aikaa palautua. Pitkän lenkin jälkeinen fiilis on aina mahtava!

Tekniikan fokus on juoksuasennossa. Kertaa pään ja käsien asento ennen juoksuun lähtöä ja keskity tällä lenkillä yläkropan ja käsien käyttöön. Pyri välttämään turhaa yläkropan liikettä juoksun taloudellisuuden parantamiseksi.

Video.

 

Pitkä PK harjoitus:

Beginner: 1h: 2min hölkkä, 1min kävely

Intermediate: >1h10min hölkkä, ylämäet kävellen

Runner: 1,5h hölkkä

 

Keskity siihen, että syke ei nouse tällä lenkillä yli 140. Tarvittaessa kävele pidempiä aikoja.

Muista myös laittaa treenifiiliksesi Wod Connectiin ja kuvat someen #kotiwodcf8000 #crossfit8000 #nopainsport ja olet osaltasi osa yhteisöä sekä mukana kisapalkintojen arvonnassa! J